Proposta dal Dr. Luca SPECIANI 1) Il piano prevede quattro allenamenti specifici (lavori) settimanali, uno dei quali sarà il "medio" (che potrà talvolta essere sostituito da una garetta domenicale, corrispondente a un "corto veloce"). 2) Chi avesse la possibilità di correre tutti i giorni, inserirà allenamenti aggiuntivi di corsa lenta o di
Allenamento
Programma Maratona di 10 settimane
Proposta da Angelo Zaccaria RITMI DI ALLENAMENTO • RIPETUTE:vanno corse alla stessa media per km che ottieni in una gara di 10 km. • VARIAZIONI: andranno corse alla stessa velocità che si tiene nelle ripetute. • LUNGO: nessun problema riguardo al ritmo da tenere contare soltanto il previsto numero di km da correre. • RITMO
Allenamento per gare di 10 km
Proposta da Angelo Zaccaria Carissimi amici, eccovi un programma per le gare domenicali che ho utilizzato spesso durante le varie stagioni passate. Adattate i ritmi in base ai tempi da Voi previsti in gara. Ciao, Angelo. LUNEDI’ (12.5 KM.) 50’ LENTI MARTEDI’ (16 KM.) 25’ RISC. 20 X 400 METRI IN 1’14’’ (REC. 1’) 15’ DEF. MERCOLEDI’ (16 KM.) 15’ RISC. FARTLEK
Programma di 8 settimene per la Maratona con 7 giorni di allenamento
Proposta da Angelo Zaccaria PRIME 4 SETTIMANE: LUNEDI': RIGENERAZIONE (40') MARTEDI': FONDO LENTO (1H 20') MERCOLEDI': FONDO LENTO (1H) GIOVEDI': RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A) VENERDI': RIGENERAZIONE (40') SABATO: FONDO LENTO (50') DOMENICA: LUNGHISSIMI SPECIFICI - MARATONINA TEST - RITMI GARA (B) RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A): 1) 20' RIS.[RISCALDAMENTO] + 4 X 2.000 (R.[RECUPERO]1.000 - RITMO LUNGO LENTO)
Correre la Maratona sotto le 4 ore
Le tabelle di allenamento redatte da ORLANDO PIZZOLATO fonte: www.orlandopizzolato.com TABELLA PER SCENDERE SOTTO LE 4 h Settimana Lunedì Martedì Mercoledì giovedì venerdì Sabato Domenica 1 R CL 50’ + AL 5x100m R RM 5x1km; REC 4’ R CL 40’ + AL 5x100m LL 1h20’ 2 R CL 50’ AL 5x100m R LL 1h10’ R CL 40’ AL 5x100m G o CM 30’ 3 R CL 1h00’ R RM 5x1km; REC 4’ R CL 40’ + AL 5x100m LL 1h30’ 4 R CL 50’ + AL 5x100m R LL 1h15’ R CL 50’ + AL 5x100m G o CM 30’ 5 R CL