Proposta da Angelo Zaccaria
PRIME 4 SETTIMANE:
LUNEDI’: RIGENERAZIONE (40′)
MARTEDI’: FONDO LENTO (1H 20′)
MERCOLEDI’: FONDO LENTO (1H)
GIOVEDI’: RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A)
VENERDI’: RIGENERAZIONE (40′)
SABATO: FONDO LENTO (50′)
DOMENICA: LUNGHISSIMI SPECIFICI – MARATONINA TEST – RITMI GARA (B)
RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A):
1) 20′ RIS.[RISCALDAMENTO] + 4 X 2.000 (R.[RECUPERO]1.000 – RITMO LUNGO LENTO) + 5′ DEF.[DEFATICAMENTO]
2) 20′ RIS. + 3 X 3.000 (R. 1.000 – RITMO LUNGO LENTO) + 5′ DEF.
3) 20′ RIS. + 3 X 4.000 (R. 1.000 – RITMO LUNGO LENTO) + 5 DEF.
4) 20′ RIS. + 14 X 500 (R. 1’30”) + 5′ DEF.
LUNGHISSIMI SPECIFICI – MARATONINA TEST -RITMI GARA (B):
1) 3K RIS. + 5K (RITMO MARATONA) + 3K (RITMO LUNGHISSIMO) + 4K + 3K + 3K + 3K + 2K + 3K + 1K + 5′ DEF.
2) 4K RIS. + 25 KM RITMO MARATONA + 5′ DEF.
3) 3K RIS. + 6K (RITMO MARATONA) + 2K (RITMO LUNGHISSIMO) + 5K + 2K + 4K + 2K + 3K + 2K + 2K + 2K + lK + 5′ DEF.
4) MARATONINA (PRIMI 10 KM RITMO MARATONA POI RITMO GARA MARATONINA)
COMMENTO:
E’ l’inizio (prima scheda di 4 settimane) della preparazione specifica per la maratona. Si introduce il concetto di resistenza alla potenza aerobica: si tratta di intervallare i km forti delle ripetute con 1 km di lungo lento. Lo scopo è quello di migliorare la capacità di smaltire l’acido lattico prodotto dallo sforzo.
Con l’introduzione di lunghi specifici, che alternano tratti a ritmo maratona (il medio all’incirca) con tratti a ritmo del lunghissimo, si “simulano” frazioni di gara intervallate da recuperi, sempre più brevi per facilitare il corridore, per abituarsi alle condizioni che si troveranno nella maratona. Il ritmo maratona di 25 km, infine, rappresenta una “verifica” del procedere dei lavori.
In questa fase sarebbe meglio non gareggiare nelle prime tre domeniche per concentrarsi sugli allenamenti specifici: senza lunghi non si prepara la maratona.
ULTIME 4 SETTIMANE:
LUNEDI’: RIGENERAZIONE (40′)
MARTEDI’: FONDO LENTO (1H 20′)
MERCOLEDI’: FONDO LENTO (1H)
GIOVEDI’: RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A1)
VENERDI’: RIGENERAZIONE (40′)
SABATO: FONDO LENTO (50′)
DOMENICA: LUNGHISSIMI SPECIFICI – RITMI GARA (B1)
RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A1)
1) 20’ RIS. + 3 X 5.000 (R. 1.000 – RITMO LUNGO LENTO) + 5’ DEF.
2) 20′ RIS. + 3 X 6.000 (R. 1.000 – RITMO LUNGO LENTO) + 5′ DEF.
3) 20′ RIS. + 3 X 7.000 (R. 1.000 – RITMO LUNGO LENTO) + 5′ DEF.
4) 40′ LUNGO LENTO + 3.000 + 5′ DEF.
LUNGHISSIMI SPECIFICI -RITMI GARA (B1):
1) 4K RIS. + 30 KM IN PROGRESSIONE (ULTIMI 10 KM RITMO GARA) + 5’ DEF.
2) 4K RIS. + 30 KM RITMO GARA + 5′ DEF
3) GARA SU STRADA (10/12 KM)
4) MARATONA
COMMENTO:
Eccoci finalmente arrivati in prossimità della maratona. La novità di questa scheda è la biforcazione del programma: due settimane e mezzo (fino ai 3×7.000) in cui è concentrato il massimo carico di lavoro, poi dieci giorni di recupero attivo. Vi dovete ricaricare, recuperare energie fisiche e mentali.
Si consiglia, vista la lunghezza delle prove di resistenza alla potenza aerobica, di correre le parti forte al ritmo gara della maratona: è molto utile anche per familiarizzare con tale velocità. Inoltre, l’allenamento diventerà meno stressante e più adatto allo scopo.
La gara della domenica precedente la 42 km corretela senza stress: lasciatevi guidare dall’istinto. Se non avete voglia di fare fatica, corretela anche a ritmo maratona. Va benissimo.
Il giorno prima della maratona correte lentamente 20′, a cui fate seguire 4/5 allunghi brevi. Infine, il giorno della gara non dimenticate mai cos’è la maratona: un meraviglioso viaggio dentro di voi. Siete ben preparati, il risultato positivo non può sfuggirvi.
RITMI DI ALLENAMENTO
In questa sezione sono descritti i principali mezzi di allenamento, la loro utilità ed i loro benefici ed un semplice modo per calcolarne la velocità di percorrenza. Naturalmente, soprattutto ai podisti principianti ed ai meno allenati, consiglio di usare il buon senso e di non fare sforzi inutili per rientrare obbligatoriamente nei parametri indicati. Il risultato vero da ottenere è il progresso costante delle vostre performance.
CALCOLO DELLA VELOCITA’ :
Per calcolare la velocità alla quale correre i diversi tipi di allenamento si può prendere come riferimento il valore della soglia anaerobica ottenuto con il test di Conconi, oppure in modo empirico la media chilometrica di una gara o di un test di allenamento sui 14 km, che da ora chiamerò Velocita’ di Riferimento (VR). Le varie prove andranno interpretate ad un ritmo più lento o più veloce, come indicheremo successivamente. Quando troverete il segno + significa che il ritmo dev’essere più lento, il contrario con il segno -.
LE VARIE ANDATURE:
Ripetute brevi: trattasi di prove veloci corse su distanze comprese tra i 200 e gli 800 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero passivo (corsa lentissima), che servono per incrementare la potenza aerobica, stimolare la reattività muscolare. Sono un buon approccio, vista la breve distanza, per i neofiti. Il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell’allenamento dell’individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.
Distanza percorsa Ritmo da tenere
200 metri Da -12 a -15 % della Velocità di Riferimento
400 metri Da -8 a -9 % della Velocità di Riferimento
500/800 metri Da -6 a -7 % della Velocità di Riferimento
Ripetute medie: trattasi di prove veloci corse su distanze comprese tra i 1.000 e i 3.000 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero passivo (corsa lentissima), che servono per incrementare la potenza aerobica. Vista la distanza maggiore ed il ritmo più basso sono lo strumento migliore per allenarsi per le gare su strada. Il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell’allenamento dell’individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.
Distanza percorsa Ritmo da tenere
1000 metri Da -4 a -5 % della Velocità di Riferimento 2000 metri -3 % della Velocità di Riferimento 3000 metri -2 % della Velocità di Riferimento
Ripetute lunghe: trattasi di prove corse su distanze comprese tra i 4.000 e i 6.000 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero passivo (corsa lentissima), che servono per incrementare la resistenza alla potenza aerobica. Sono allenamenti usati quando si prepara una maratonina, poiché servono a fare delle “simulazioni” di un ritmo molto simile a quello di gara. Il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell’allenamento dell’individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.
Distanza percorsa Ritmo da tenere
4000 metri -1 % della Velocità di Riferimento
5000/6000 metri Velocità di Riferimento
Corto Veloce: è un allenamento qualificato sulla potenza aerobica, che richiede una buona base di allenamento ed una discreta abitudine. Si tratta di correre ad un velocità alta per un tempo di 20/40′. Per i podisti più allenati è ancora più efficace correrlo in progressione, al fine di aumentare lo stimolo dei meccanismi lattacidi.
Velocita’ di percorrenza: da + 5 % a Velocità di Riferimento.
Medio: si tratta di un allenamento su distanze varie a seconda del tipo di gara che si vuole preparare e del grado di allenamento, che si corre ad una velocità che, per il podista amatore, corrisponde all’incirca al ritmo a cui potrà correre, se allenato in modo corretto, la maratona. Serve per allenare la resistenza aerobica, educare l’organismo a produrre energia usando gli acidi grassi e, nel periodo di preparazione della maratona, a simularne una parte più o meno grande.
Velocità di percorrenza: da + 10 a + 12 % Velocità di Riferimento
Progressivo: si tratta di una versione del medio (su distanze che però non sono mai lunghissime) più dura e, quindi, più adatta ad atleti più allenati. Come il medio serve per allenare la resistenza aerobica ed educare l’organismo a produrre energia usando gli acidi grassi. In più la progressività costringe l’atleta ad una maggiore concentrazione, gli insegna a diventare più sensibile ai ritmi di corsa, a dosare meglio le sue forze, nonché a dare il meglio di sé anche quando è già affaticato. Un insegnamento fondamentale in vista del finale di gara delle varie competizioni.
Velocità di percorrenza: da + 10 % a Velocità di Riferimento.
Fondo lento: è l’allenamento base del podista. Quello che viene svolto più frequentemente dai corridori, la prima “conquista” dei principianti e la base su cui costruire tutto il resto del programma di allenamento. Si corre per un tempo variabile tra i 40′ e 1h 30′ e serve per aumentare la capillarizzazione dei tessuti, abituare muscoli e tendini a fare sforzi prolungati ed aumentare le capacità aerobiche (il fiato) dell’individuo.
Velocità di percorrenza: da + 15 a + 20 % Velocità di Riferimento.
Fondo di Rigenerazione: è l’allenamento, a ritmo libero, che l’atleta che si allena quotidianamente compie dopo lavori molto stressanti.
Collinare: è una versione del fondo lento che si svolge su di un percorso collinare, con salite e discese, possibilmente intervallate, non troppo lunghe e ripide. Serve per allenare la muscolatura, migliorare la tecnica di corsa (la salita costringe ad usare di più i piedi), stimolare maggiormente il meccanismo aerobico. E’ consigliabile farlo in zone molto vegetative e paesaggisticamente più coinvolgenti: si respira meglio, ci si gode il panorama, si “sconfigge” più facilmente la fatica. Il ritmo va modulato, a sensazione, in base alla pendenza del terreno, avendo cura di mantenere l’equilibrio aerobico.
Lunghissimo generico: è l’allenamento di base del maratoneta. Si corre per un tempo compreso tra 1h 45′ e 3h, ad un ritmo lento. Ha lo scopo di abituare il podista a prendere confidenza con la distanza, migliorare la capillarizzazione dei tessuti, allenare muscoli e tendini allo sforzo prolungato, migliorare la base aerobica. Si consiglia di farlo in gruppo per diminuire il peso della distanza e di bere ad intervalli periodici per reintegrare i liquidi.
Velocità di percorrenza: da + 20 a + 25 % Velocità di Riferimento.
Fartlek: letteralmente gioco di corsa. Di origine scandinava, è un allenamento che consiste in variazioni di velocità (con durata varia) seguiti da recuperi di corsa (con intensità e durata variabili). E’ preferibile svolgerlo in percorsi all’aria aperta, magari con fondo vario (sterrato misto ad asfalto) e con dei dislivelli. La durata delle variazioni ed il suo ritmo così come quelli del “recupero” dipendo dal grado di allenamento del podista, dalla tipologia del lavoro che si sta svolgendo e dal tipo di percorso in cui si corre. Sono molto adatti per coloro i quali hanno poco tempo per allenarsi, non dispongono di percorsi perfettamente misurati o vogliono abbandonare per un periodo le ripetute.
Lavori in salita: sono un mezzo di allenamento utilissimo. Consentono di migliorare la forza muscolare, la potenza aerobica e lo stile di corsa. La gamma di allenamenti in salita è vastissima (dagli sprint brevi alle cronoscalate), il loro utilizzo va inserito in un preciso piano di allenamenti in modo mirato, i ritmi di corsa variano di molto. L’unico avvertimento valido per tutti è di non sottovalutare il fatto che sono più intensi e stressanti degli allenamenti di pari valore sul piano. Sono da sconsigliare ai principianti ed ai non più giovanissimi.
Buon lavoro da Angelo Zaccaria
